Antes de tudo, é interessante frisar que o número de repetições é uma variável bastante pessoal na hora de fazer exercícios em casa. Comece fazendo menos repetições e, ao sentir-se bem com o passar das semanas, progrida. Procure dominar, primeiramente, a correta execução do movimento e só depois se preocupe em aumentar o número de repetições. De uma maneira geral, as pessoas razoavelmente ativas se dão bem começando com duas ou três séries de seis a dez repetições. É um começo, use o bom senso e, se possível, oriente-se com um profissional de confiança. Confira:
Elevação da Pelve do Solo (“Ponte”)
Posicionamento:
- Deitado no chão com as pernas flexionadas;
- Pés no chão dando suporte ao exercício;
- Braços esticados ao lado do corpo;
- Mãos abertas no chão.
Execução:
- Inspirar e levantar a pelve descolando o tronco do solo e deixando os pés firmes na mesma posição;
- Realizar o movimento de retorno e expirar;
Obs.: exercício muito comum em sessões de ginástica em grupo. Pode ser executado com os pés sobre um banco, solicitando ainda mais dos músculos glúteos.
Agachamento com o peso do corpo
Execução: Saber como executar com perfeição o agachamento é de suma importância para que possa desfrutar de todos os benefícios do exercício.
Pernas paralelas joelhos semi-flexionados, empine um pouco o bumbum, mantenha a coluna RETA, e agache. Deve agachar apenas até a amplitude de 90°. Na subida, não suba até esticar as pernas por completo, deixe o joelho um pouco flexionado a fim de evitar lesões.
Extensão da panturrilha com o peso do corpo
Em pé, costas bem retas, realizar a extensão dos tornozelos, procurando manter a articulação dos joelhos em extensão. Esse exercício solicita bastante os músculos da panturrilha, que são extremamente potentes e resistentes(levantam por si só o corpo milhares de vezes ao longo do dia).
Talvez você tenha que fazer séries com mais repetições.
Flexão de braço
Como fazer flexões?
1 – Deite com a barriga virada para baixo apoiando as mãos no chão, a largura entre as mãos para a flexão básica é medida pela largura dos ombros. A mão deve ficar com os dedos unidos apontados para frente.
2 – Mantenham os pés ligeiramente afastados, somente as pontas dos pés devem encostar-se ao chão (recomendo o uso de tênis bem macios).
3 – Deixe seu quadril e músculos abdominais bem contraídos, a postura deve sempre se manter reta.
4 – Eleve o corpo (com a força dos braços) mantendo sempre o corpo ereto. Não se deve esticar os braços totalmente.
4 – Agora desça o mais lento possível, controlando o movimento e a respiração.
5 – Repita o movimento até completar o número de repetições da série.
Como iniciar minhas flexões?
Em qualquer exercício de atividade física comece sempre devagar, faça o máximo de flexões que você aguentar sem forçar muito o corpo e vá aumentando o número de repetições e séries de acordo com o tempo. Tente começar com apenas 3 séries que podem ser entre 10 à 15 repetições por dia.
Uma variável facilitadora é apoiar os joelhos no chão.
Abdominal
Deitado de costas para o solo, mãos atrás da cabeça, coxa na vertical, joelhos flexionados. Eleve os ombros do solo, aproximando os joelhos à cabeça, através de uma flexão de coluna. Este exercício solicita principalmente a região abdominal próxima do umbigo.
