TREINO PARA PERDER PESO : EXERCÍCIOS VARIADOS

A personal trainer Fernanda Andrade montou um circuito exclusivo de exercícios para você fazer em casa. Experimente!

Instruções
O circuito deverá ser feito pelos iniciantes duas vezes, fazendo 15 repetições de cada exercício.
As pessoas no nível intermediário farão 2 vezes o circuito com 20 repetições de cada exercício.
Os avançados farão 3 vezes o treino completo com 20 repetições de cada exercício.
O intervalo de descanso é de 30 segundos entre cada exercício.

1º exercício: flexão e extensão de joelhos deitado com caneleiras

Equipamento: 02 caneleiras e 01 colchonete
Deite em um colchonete com uma caneleira em cada perna
Flexione e estenda os joelhos para cima com o tronco e quadril totalmente apoiados no chão. Atenção! Mantenha cabeça, tronco e quadril apoiados no chão, preste atenção se sua lombar está bem apoiada no chão. Não progrida a carga rapidamente, obedeça ao fortalecimento progressivo de sua musculatura.

Iniciante: tornozeleiras (caneleiras) de 1-2 kg
Intermediário: 2-5 kg

Avançado: 5 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo, sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações são sinais de carga muito pesada)

2º exercício: tríceps francês

Equipamento: halteres, garrafa pet, saquinho de mantimento

Sentada com a coluna ereta, coloque o halter atrás da cabeça. Flexione e estenda os cotovelos acima da cabeça, mantendo os cotovelos fechados. Atenção! Mantenha a coluna ereta, cotovelos fechados e abdômen contraído. Mantendo os cotovelos fechados você fará um bom trabalho de tríceps.

Iniciante: usar peso de 1-2 kg

Intermediário: 2-4 kg

Avançado: 4 Kg a 14 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas, que não estão envolvidas no movimento do exercício, e dor nas articulações, principalmente cervical, lombar, trapézio e dorsais, é sinal de carga muito pesada).

3º exercício: remada alta com elástico

Equipamento: elástico, tubo cirúrgico, rubber band, faixa elástica

Segure cada ponta do elástico e pise com um dos pés no centro da faixa. Flexione os cotovelos e puxe o elástico para cima até que as mãos cheguem à altura do ombro. Atenção! Mantenha uma contração do abdômen para estabilizar a coluna. Mantenha a cervical relaxada para evitar tensão nessa região. Puxe os pegadores até a altura dos mamilos.

Iniciante: elástico de resistência leve

Intermediário: elástico de resistência média

Avançado: elástico de resistência forte

4º exercício: panturrilhas com halteres em pé

Equipamento: 02 halteres ou garrafas pet ou saquinhos de mantimentos

Flexione e estenda os calcanhares segurando halteres ou saquinho de mantimentos. Atenção! Mantenha a coluna ereta, abdômen contraído, ombros para trás. Observe bem os movimentos de calcanhar, eleve seu corpo para cima e não o deixe se projetar à frente.

Iniciante: usar peso de 1-2 kg

Intermediário: 2-4 kg

Avançados: 4 Kg a 10 Kg (progrida a carga respeitando o limite do seu organismo. Sentir musculaturas que não estão envolvidas no movimento do exercício e sentir dor nas articulações, principalmente cervical, lombar e a musculatura do trapézio e dorsais, são sinais de carga muito pesada).

5º exercício: prancha

Equipamento: colchonete

De barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão. Com os pés na ponta, suba o corpo, contraia o abdômen e segure por 10 segundos. Atenção! Mantenha a cabeça, a coluna cervical, o tronco, o quadril e as pernas alinhados. Não deixe seu quadril descer e nem o mantenha para cima, fora do esquadro do restante do seu corpo.  Esse é um exercício que exige bastante concentração, faça-o em frente a um espelho que consiga visualizar o seu corpo ou peça para outra pessoa observar.

Iniciante: próprio peso corporal-10 segundos

Intermediário: fique na posição por mais tempo (30`` a 1`)

Avançado: fique na posição por mais tempo (1` ou mais)